No dobra. Po ponad roku od zrobienia zakładki „odżywianie”, zdecydowałem się wreszcie coś tu napisać. Przyznam, że założenia miałem dużo bardziej ambitne. Chciałem regularnie pisać o żywieniu w sporcie, jednak coś nie wyszło. Z racji trenowania kolarstwa, zajmuje się tym na co dzień. Ukończyłem studia podyplomowe w tym kierunku, pomagam osobom, które czasem piszą z prośbą o wsparcie i wskazówki żywieniowe. Mając już jakieś doświadczenie w tym temacie, doszedłem do następującego wniosku – tak naprawdę, to jest mega proste. Wystarczy trzymać się kilku podstawowych zasad.
Śledząc i czytając najnowsze artykuły na temat odżywania w sporcie, można się w tym szybko pogubić. Różne, często zupełnie skrajne podejścia do tych samych zagadnień, potrafią nieźle namieszać w głowie. Prawda jest taka, że w przypadku 99% osób, trzymanie się podstaw jest bardzo skuteczne i w zupełności wystarczające. Poniższe zasady łączą zdrowe nawyki żywieniowe dla każdego człowieka, z zaleceniami skierowanymi do osób, które trenują sporty o charakterze wytrzymałościowym. Oto one:
- urozmaicaj dietę – im większa różnorodność, tym większe prawdopodobieństwo, że niczego w niej nie brakuje
- wybieraj naturalne produkty – im mniej przetworzone, tym lepiej
- Nie zapominaj o żadnym ze składników odżywczych – w dużym przybliżeniu, procent codziennego zapotrzebowania na energię dla poszczególnych składników odżywczych, powinien wyglądać tak: węglowodany 60%, białka 20%, tłuszcze 20%
- o ile to możliwe, trzymaj stałe godziny posiłków
- jedz tyle, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne
- w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, potrzebny jest ujemny bilans energetyczny, ale nie może być zbyt drastyczny – około 10-15% dziennego zapotrzebowania na kcal. Jeśli spaliłeś 3 tys kcal w ciągu dnia, to zjedzenie około 2700 kcal, będzie optymalne i bezpieczne (bezpieczne, czyli bez utraty tkanki
Wałówka na dłuższy trening 🙂 mięśniowej)
- regularnie wchodź na wagę – najlepiej rano, zaraz po przebudzeniu. Zapisuj wyniki i obserwuj zmiany.
- główne posiłki oddzielaj małymi przekąskami (np. owocem, jogurtem)
- pij wodę – co najmniej 1,5l czystej wody na dzień
- jedz tyle posiłków, na ile masz ochotę, ale…unikaj dużego głodu i nie przejadaj się
- wprowadź odpowiednie żywienie okołotreningowe: przed treningiem: 2-3,5 h, niskotłuszczowy posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów (ok.2g/ kg masy ciała), w trakcie: węglowodany 30-60gram/ 1h wysiłku (przy aktywności powyżej 1h), po treningu: pełnowartościowy posiłek składający się z węglowodanów (1-1,5g/kg m.c.) białka (porcja 20-30g) i niewielkiej zawartości zdrowych tłuszczy.
- trenujesz dużo? – jedz dużo węglowodanów, oczywiście tych dobrych.
- jeśli stosujesz odżywki, to tylko jako dodatek, a nie zamiennik zbilansowanych posiłków.
- nie przesadzaj z suplementami – bierz to, co rzeczywiście jest potrzebne Twojemu organizmowi.
- regularnie rób badania krwi – po analizie wyników badań, możesz dobrać odpowiednią suplementację, jeśli w ogóle jest ona potrzebna.
- unikaj okresów „bycia na diecie”, tylko krok po kroku wprowadzaj na stałe zdrowe nawyki żywieniowe
Tak naprawdę wszystko sprowadza się do świadomego odżywiania . Żeby to zrobić, trzeba mieć pewną wiedzę, która pomoże odpowiednio ułożyć i dopasować wszystkie kwestie związane z żywieniem. To wcale nie jest trudne. Znając podstawy i słuchając swojego organizmu, można zrobić naprawdę wiele. Nic nie dzieje się od razu, ale przy odpowiednim zaangażowaniu i szczerych chęciach, szybko można to załapać.
Oczywiście powyższe punkty nie są żadnym odkryciem. Myślę, że każdy, kto w jakimś stopniu interesuje się tematem żywienia, bardzo dobrze je zna. Na temat każdego z tych punktów, można napisać obszerny artykuł, czy nawet książkę. Rzecz w tym, że coraz więcej pisze się o szczegółach, zapominając o podstawach. Coraz więcej „wynalazków”, a mniej sprawdzonych zasad i metod. Ogólne przesłanie jest takie – trzymaj się podstaw, a na pewno nie zginiesz 😉 Szkoda tylko, że sama znajomość podstaw nie gwarantuje sukcesu. Zdrowe nawyki trzeba wcielić w życie i konsekwentnie się ich trzymać. Z tą konsekwencją bywa różnie…U mnie, po okresie roztrenowania, wpadły trzy zbędne kilogramy. Najwyższa pora się ogarnąć 😉
Dobre diety, to podstawa, ale trzeba zmieniac, organizm nie lubi ciagle tego samego
Tak – o różnorodności piszę w pierwszym punkcie. A co do „dobrych diet” – piszę o tym w ostatnim punkcie. Dietę należy rozumieć jako ogólny sposób odżywiania się, a nie jakiś przedział czasu, podczas którego np. odchudzamy się. Zdrowe nawyki żywieniowe trzeba wprowadzać na stałe, a nie tylko do określonego momentu (np. zrzucenia 5kg)
Pozdrawiam